มกราคม 19, 2021

สาระนะ แหล่งรวบรวมข่าวสาร แห่งใหม่

สาระนะ แหล่งรวบรวมข่าวสาร แห่งใหม่ ข่าวสารทั้วไป ข่าวบันเทิง ข่าวไอที ข่าวใหม่ อัพเดททั้งวัน

ผักและผลไม้ไม่มีแป้ง สำหรับคนกิน “คีโตเจนิค”

ผักและผลไม้แต่ชนิดนั้นจะมีปริมาณสารอาหาร น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันออกไป สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค ที่ลดการรับประทานแป้งลง อาจจะต้องมีความระมัดระวังในการเลือกรับประทานผลไม้

Hello คุณหมอ มี ผักและผลไม้พร่องแป้ง มาแนะนำสำหรับคนที่อยู่ในช่วงลดแป้งมาฝากกันค่ะ ไปดูกันว่ามี ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ อะไรที่สามารถรับประทานได้บ้าง

ผักและผลไม้พร่องแป้ง ที่ชาวคีโตเจนิคควรเลือกรับประทาน

การรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอต่อวันนั้นถือเป็นเรื่องที่มีความสำคัญ เพราะผักและผลไม้มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการอยู่เป็นจำนวนมาก สารอาหารเหล่านั้นช่วยการทำงานของร่างกาย และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย

ผักและผลไม้ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก การรับประทานผักและผลไม้จึงเป็นทางเลือกที่ดี เพราะมีปริมาณแคลอรี่และไขมันที่ต่ำ แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) หรือการรับประทานอาหารที่ลดแป้ง อาจจะต้องเลือก ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ เหล่านี้

ผลไม้พร่องแป้ง

ผลไม้นั้นมีแนวโน้มที่จะมีคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่าผัก เพราะผลไม้มีปริมาณน้ำตาลจากธรรมชาติที่สูงกว่าผัก แต่นั้นไม่ได้บ่งบอกว่าผลไม้นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่แล้วผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบมาก จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าผลไม้ชนิดอื่นโดย ผลไม้พร่องแป้ง ที่ทางเราขอแนะนำ มีดังนี้

  • แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้ฤดูร้อน ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด โดยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียง 7.55 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากนี้แตงโมยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็ว ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ที่น้อยลง

  • ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

เบอร์รี่ ถือเป็นทางเลือกยอดนิยม สำหรับผู้ที่ลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ซึ่งสตรอว์เบอร์รี่เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด สตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัมให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 7.68 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมและวิตามินซีที่ดี

  • อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ อะโวคาโด 100 กรัมให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1.83 กรัมเท่านั้น ที่สำคัญอะโวคาโดยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ

  • แคนตาลูป

แคนตาลูปเป็นแตงที่มีเนื้อสีส้ม รสชาติหวาน แถมยังมีกลิ่นหอมเฉพาะต่อ ยิ่งได้รับประทานในหน้าร้อนยิ่งให้ความสดชื่น แคนตาลูป 100 กรัม ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 7.26 กรัม นอกจากนี้แคนตาลูปยังเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลฟรุกโตสที่ต่ำอีกด้วย

ผักพร่องแป้ง

ผักถือเป็นแหล่งสารอาหารที่มีความสำคัญมากๆ อย่างหนึ่ง เพราะให้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูง ที่สำคัญมีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำเมื่อเทียบกับอาหารในกลุ่มอื่นๆ นอกจากนี้ผักยังมีวิตามินและเกลือแร่ที่มีความสำคัญกับร่างกายซึ่ง ผักพร่องแป้ง เหล่านี้ดีสำหรับผู้ที่ลดคาร์โบไฮเดรต

  • แตงกวา

แตงกวา เป็นผักช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย แตงกวาปอกเปลือก 100 กรัม ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 2.16 กรัม ส่วนแตงกวาที่ไม่ปอกเปลือก ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 3.63 กรัม

  • ผักกาดแก้ว

ผักกาดแก้วเป็นผักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะว่ารับประทานได้ง่ายและกรอบอร่อย แม้ว่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมที่ต่ำ แต่อย่างไรก็ตาม ผักกาดแก้ว 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 2.97 กรัม

  • เห็ดขาว

เห็ด 100 กรัมให้คาร์โบไฮเดรต 3.26 กรัม นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้น แสดงให้เห็นว่าเห็ดมีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

  • ปวยเล้ง

ปวยเล้ง 100 กรัม ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 3.63 กรัม นอกจากนี้การรับประทานปวยเล้งยังให้ธาตุเหล็ก แคลเซียมและแมกนีเซียม ปวยเล้งถือเป็นผักที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง สำหรับการเสริมแร่ธาตุในอาหารมังสวิรัติ

  • หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 3.88 กรัม

  • มะเขือเทศ

มะเขือเทศ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 2.69 กรัม หลาย ๆ คนรับประทานมะเขือเทศดิบเพื่อเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ มะเขือเทศเป็นผลไม้ที่ทำอาหารได้หลากหลาย จะนำมาใส่สลัด แซนวิชทำซุปหรือใช้ทำซอสก็อร่อย

  • กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอก 100 กรัม ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 2.97 กรัม กะหล่ำดอกเป็นพืชตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่ง จึงมีสารที่ช่วยต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้กะหล่ำดอกยังเป็นผักที่มีปริมาณวิตามินซีที่สูง ซึ่งช่วยป้องกันโรคลักปิดลักเปิด โรคหวัด และเลือดออกตามไรฟันได้อีกด้วย

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้น ส่วนใหญ่แล้วอาจจะเน้นการรับประทานโปรตีนและไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่จริงๆ แล้ว ผักและผลไม้ถือเป็นอาหารอีกอย่างหนึ่งที่มีบทบาททางโภชนาการที่สำคัญ ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ เหล่านี้จึงถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น แถมยังคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย

ขอขอบคุณ

ข้อมูล : ชลธิชา จันทร์วิบูลย์

ภาพ : iStock