ธันวาคม 4, 2020

สาระนะ แหล่งรวบรวมข่าวสาร แห่งใหม่

สาระนะ แหล่งรวบรวมข่าวสาร แห่งใหม่ ข่าวสารทั้วไป ข่าวบันเทิง ข่าวไอที ข่าวใหม่ อัพเดททั้งวัน

เช็กลิสต์ 15 ข้อ เตรียมตัวให้ดีก่อนออก “วิ่ง” เลี่ยงบาดเจ็บ-เสียชีวิต

รู้หรือไม่ว่า ถ้าสภาพร่างกายเราไม่พร้อมแล้วไปออกวิ่ง นอกจากเสี่ยงบาดเจ็บแล้ว ยังเสี่ยงต่อชีวิตอีกด้วย

เมื่อการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยมเพิ่มมาขึ้นเรื่อยๆ หลายคนที่ไม่เคยวิ่งเลย ก็เริ่มออกวิ่งเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น แต่หากไม่เตรียมตัวให้พร้อม นอกจากสร้างอาการบาดเจ็บให้ในแบบที่ทำให้เข็ดกับการวิ่งไปหลายวันแล้ว ระหว่างวิ่งอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพที่อาจทำให้การวิ่งในครั้งนั้นเป็นการวิ่งครั้งสุดท้ายได้อีกเลยทีเดียว

ทำไมต้องเตรียมตัวให้พร้อมก่อนวิ่ง?

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า “คาร์ดิโอ” หรืออธิบายสั้นๆ คือการออกกำลังกายหัวใจ นอกจากกล้ามเนื้อในร่างกาย โดยเฉพาะขา เข่า ข้อเท้า สะโพก แล้ว หัวใจก็เป็นอีกส่วนสำคัญที่ได้รับการออกกำลังไปด้วย ดังนั้นเมื่อเริ่มออกวิ่ง หัวใจเต้นแรงขึ้น เลือดสูบฉีดไปทั่งร่างกายมากยิ่งขึ้น แต่หากหัวใจยังไม่แข็งแรงมากพอที่จะทานทนกับการวิ่งหนักๆ หรือการวิ่งเป็นระยะเวลานานๆ บวกกับสุขภาพของหัวใจ และหลอดเลือดที่ไม่ได้ดีมากตั้งแต่เริ่มต้น จึงอาจเกิดอันตรายระหว่างวิ่งขึ้นได้ เช่น หน้ามืด เป็นลม ไปจนถึงหัวใจขาดเลือด เป็นต้น

นอกจากนี้ อาการอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อฉีก เส้นเอ็นร้อยหวายเสียหาย และอาการบาดเจ็บอื่นๆ ก็อาจเกิดขึ้นได้ระหว่างวิ่ง หากเราเตรียมร่างกายไม่พร้อมมากพอเช่นกัน

เช็กลิสต์ 15 ข้อ เตรียมตัวให้ดีก่อนออก “วิ่ง”

  1. ตรวจสุขภาพก่อนเริ่มต้นวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นผู้ชายที่มีอายุ 40 ปีและผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป เพื่อประเมินภาวะและความเสี่ยงสุขภาพ หรือโรคต่างๆ ทั้งระบบกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจ เพื่อป้องกันอาการหน้ามืด หายใจไม่ออก แน่นหน้าอก เจ็บกล้ามเนื้อ รวมถึงหมดสติและหัวใจหยุดเต้นได้

  2. พักผ่อนให้เพียงพอ โดยนอน 6-8 ชั่วโมง ก่อนวันวิ่ง

  3. งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนวันวิ่ง

  4. วันที่จะวิ่ง ไม่ควรรับประทานอาหารที่หนักมากเกินไป ควรรับประทานอาหารเบาๆ ที่ไม่มีใยอาหารมากนัก แต่ให้พลังงานอย่าง นม และกล้วย แทน

  5. จิบน้ำเบาๆ ก่อนเริ่มต้นวิ่ง

  6. ยืดเส้นยืดสาย อุ่นร่างกายด้วยท่าแอโรบิคง่ายๆ ที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะขา เข่า ข้อเท้า เป็นเวลาราวๆ 3-5 นาที

  7. จับเวลา แล้วเริ่มต้นวิ่ง โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วช้าๆ อาจนับจังหวะ 1-2 ในใจเพื่อให้สับเท้าวิ่งให้ตรงจังหวะ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วเมื่อวิ่งไปได้ราว 5 นาที

  8. หากระหว่างที่วิ่งรู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน ให้สลับมาเดินบ้างวิ่งบ้างสลับกันได้ ไม่จำเป็นต้องใส่ใจกับความเร็วในการวิ่งมากนัก

  9. หากรู้สึกถึงความผิดปกติ เช่น หน้ามืด หายใจไม่ออก เจ็บหน้าอก จะเป็นลม ควรหยุดวิ่งทันที

  10. หยุดวิ่งเมื่อรู้สึกเหนื่อยจนไม่สามารถเดินสลับวิ่งได้แล้ว กดหยุดเวลา ค่อยๆ ลดความเร็วแล้วเดินเฉยๆ อีก 2-3 นาที

  11. ในครั้งต่อๆ ไป ทำแบบเดิม จับเวลา แล้วพยายามวิ่งให้ได้นานกว่าครั้งที่แล้ว หรือเท่ากับครั้งที่แล้ว แต่อย่าลืมว่า ไม่ต้องพยายามฝืนร่างกายของตัวเองมากเกินไป หากไม่ไหวจริงๆ ไม่ควรวิ่งต่อ

  12. หากสนใจลงวิ่งมาราธอน ควรฝึกซ้อมวิ่งก่อนวันวิ่งจริงอย่างน้อย 1 อาทิตย์ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน และรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นก่อนวิ่ง 1 วัน เพื่อเพิ่มพลังงานให้มากขึ้น รองรับการเผาผลาญพลังงานที่จะเกิดขึ้น

  13. หากเป็นการวิ่งมาราธอน หลังวิ่งเสร็จควรเดินต่อไปอีก 9-10 นาที เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ลดลงจนใกล้เคียงกับจังหวะปกติ

  14. ดื่มน้ำเปล่า น้ำหวาน หรือ energy bar เพื่อเพิ่มพลังหลังวิ่งเสร็จ เปลี่ยนเป็นชุดที่แห้งสบาย หรืออาบน้ำหลังวิ่งเสร็จ เพื่อชำระร่างกายให้สะอาด

  15. หลังวันวิ่งอาจปวดกล้ามเนื้ออยู่บ้าง หากปวดมากจริงๆ ควรพักผ่อนก่อนค่อยวิ่งในวันต่อไป หากปวดไม่มากแนะนำให้ออกกำลังกายเบาๆ ที่ไม่มีแรงกระแทกมาก เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยเร็ว เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนวิ่งในครั้งต่อไป