กันยายน 25, 2021

สาระนะ แหล่งรวบรวมข่าวสาร แห่งใหม่

สาระนะ แหล่งรวบรวมข่าวสาร แห่งใหม่ ข่าวสารทั้วไป ข่าวบันเทิง ข่าวไอที ข่าวใหม่ อัพเดททั้งวัน

มนุษย์เรามีเวลาที่ควรนอนอย่างเหมาะสมอยู่ แต่ถ้าหากใครต้องทำงานเป็นกะ ต้องเปลี่ยนเวลาเข้านอน ตื่นนอน หรือเวลากินข้าวบ่อยๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ผศ. นพ.จาตุรนต์ ตั้งสังวรธรรมะ พบ.วว.เวชศาสตร์ครอบครัวโรงเรียนแพทย์รามาธิบดีจักรีนฤบดินทร์ และ ผศ. พญ.ฉัฐญาณ์ วงศ์รัฐนันท์ ภาควิชาเวชศาสตร์ชุมชน คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอันตรายต่อสุขภาพ หากต้องทำงานเป็นกะ และวิธีรับมือหากมีความจำเป็นจริงๆ มาฝากกัน

การทำงานเป็นกะ ส่งผลกระทบอย่างไรต่อสุขภาพบ้าง?

การทำงานเป็นกะ หมายถึง

  • การทำงานที่มีตารางเวลานอกเหนือจากช่วงเวลา 7 โมงเช้า ถึง 6 โมงเย็น 
  • การทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมง 30 นาที/วัน หรือรวมกันมากกว่า 40 ชั่วโมง/สัปดาห์ ไม่ว่าการทำงานนั้นจะรับเงินค่าจ้างหรือไม่ก็ตาม 
  • ทำงานเข้ากะสลับไปมา ไม่แน่นอน 

การทำงานเป็นกะ ทำให้มีความจำเป็นต้องเข้านอนผิดเวลาไปจากคนอื่นๆ ตามปกติ การนอนผิดเวลา ส่งผลให้เกิดการรบกวนนาฬิกาชีวิต (Circadian rhythm) กระบวนการขับเคลื่อนวงจรของการตื่นและการนอนหลับใน 24 ชั่วโมงของมนุษย์ไม่เหมาะสม ข้อมูลด้านงานวิจัยพบว่ามีผลต่อ สุขภาพของคนทำงานดังต่อไปนี้

8 อันตรายต่อสุขภาพ เมื่อต้องทำงานเป็นกะ

  1. ความสามารถในการจดจำ และคิดวิเคราะห์น้อยลง อาจเพิ่มความเสี่ยงในการทำงานผิดพลาดได้มากขึ้น
  2. เพิ่มความเสี่ยงอันตรายในการเกิดอุบัติเหตุ และการบาดเจ็บ พิการ หรือเสียชีวิต ทั้งในและนอกเวลางาน
  3. อ่อนล้า อ่อนเพลียสะสม จนอาจไม่สามารถควบคุมร่างกายของตัวเองได้ โดยงานวิจัยบางแห่งระบุว่า มีอาการคล้ายกับคนเมาแอลกอฮอล์ได้เลย
  4. เสี่ยงต่อการเป็นโรคระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคกระเพาะอาหารอักเสบ และโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง เพราะการทำงานเป็นกะ อาจทำให้เรารับประทานอาหารไม่ตรงเวลา รับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม รับประทานอาหารมากหรือน้อยเกินไป รวมถึงขาดการออกกำลังกาย และการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ
  5. เพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อต่างๆ และโรคมะเร็งบางชนิด เพราะภูมิต้านทานร่างกายลดลง บางงานวิจัยพบความสัมพันธ์ของการทำงานเข้ากะ กับมะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก
  6. ความเครียด และความเหนื่อยล้าจากการทำงาน อาจส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ และกระดูก ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และหลังได้
  7. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อระบบสืบพันธุ์ ที่ทำให้เกิดภาวะแท้งบุตร คลอดก่อนกำหนด หรือเกิดภาวะมีบุตรยากในผู้หญิงได้
  8. เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพจิต ที่ความเครียด และความคิดเชิงลบต่างๆ ที่เกิดจากความเหนื่อยล้า ลดทอนความรู้สึกภาคภูมิใจต่องานที่ทำ อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้
  9. ความสัมพันธ์ในครอบครัว อาจได้รับผลกระทบจากเวลาว่างที่ไม่ตรงกันได้

คนทำงานเป็นกะ ควรดูแลสุขภาพตัวเองอย่างไรบ้าง?

คำแนะนำในการปฏิบัติเมื่อต้องทำงานเข้ากะ เรียงตามลำดับเวลาได้ดังนี้

ก่อนเริ่มปฏิบัติงาน

  • ตรวจสอบความพร้อมของร่างกาย และโรคประจำตัวของตนเองเป็นประจำว่าการทำงานเข้ากะ มีผลต่อโรคและการบริหารจัดการยาของตนเองหรือไม่ และแจ้งให้หัวหน้างานทราบ
  • ก่อนเริ่มต้นปฏิบัติงานเข้ากะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวรดึก การงีบก่อนเริ่มงานเพียงเล็กน้อย ประมาณ 20 นาที จะช่วยทำให้เกิดความตื่นตัวก่อนเริ่มปฏิบัติงาน 
  • ในช่วงครึ่งแรกของการเข้ากะ คำนึงถึงการใช้แสงสว่างจากธรรมชาติหรือความสว่างจากหลอดไฟเข้าช่วยในการทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว  

ขณะปฏิบัติงาน 

  • พักเบรกทุก 2 ชั่วโมงการทำงาน อาจเป็นการยืดเหยียดหรือออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยลดความเสี่ยงของอุบัติเหตุ หรือความผิดพลาดในขณะปฏิบัติงานได้ 
  • ในเวรดึก การอยู่ในที่ที่มีแสงสว่างจะช่วยทำให้เกิดการตื่นตัวโดยเฉพาะช่วงครึ่งแรกของการเข้าเวร แต่ควรลดการอยู่ในที่แสงสว่างมากเกินไปในช่วงครึ่งหลังของเวร เว้นเสียแต่ผู้ปฏิบัติงานมีอาการง่วงมาก สามารถใช้แสงสว่างเพื่อช่วยกระตุ้นการตื่นตัวขณะทำงานได้ 
  • การงีบหลับประมาณ 15-30 นาที จะช่วยสร้างความตื่นตัวขณะปฏิบัติงานได้ โดยแนะนำให้หาสถานที่ที่เหมาะสม บริเวณที่ทำงาน การใช้ผ้าปิดตาและโฟมอุดช่องหูจะยิ่งช่วยทำให้การงีบหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น 
  • ในช่วงเวลาเที่ยงคืน-หกโมงเช้า พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือทานปริมาณให้น้อยที่สุด ถ้าจำเป็นต้องทาน ควรรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าสูง เช่น ผัก สลัด ไข่ ผลไม้โยเกิร์ต เป็นต้น ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มี แป้งหรือน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้เกิดความง่วง
  • ลดปริมาณแสงสว่างทั้งจากธรรมชาติและอุปกรณ์ทางอิเล็กทรอนิกส์ให้น้อยลง โดยเฉพาะครึ่งหลังของการอยู่เวร และเมื่อถึงเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน 
  • งดการใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน 

หลังเลิกปฏิบัติงาน 

  • สังเกตสัญญาณเตือนร่างกายของตนเองว่าใกล้ที่จะเผลอหลับ โดยเฉพาะช่วงเวลาสำคัญ เช่น เวลาขับรถ เป็นต้น
    สัญญาณดังกล่าว เช่น
    – หาวบ่อย
    – กะพริบตาหรือขยี้ตาบ่อยครั้ง
    – ศีรษะหรือหนังตารู้สึกหนัก ลืมตาไม่ขึ้น
    – เริ่มสูญเสียความสมาธิในการขับรถ
    เป็นต้น
    ถ้าพบอาการดังกล่าวให้เตือนตนเองโดยการหยุดขับรถทันทีเพื่อปกป้องทั้งตนเองและ ผู้อื่นที่อาจได้รับผลกระทบ เช่น การใช้รถแท็กซี่ การขอให้คนอื่นช่วยขับรถแทนให้ การหาสถานที่งีบหลับ 20 นาที ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรืออาจทำควบคู่กันเนื่องจากการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน จะต้องรอให้ร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระแสโลหิต โดยจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที เมื่อตื่นขึ้นมาจากการงีบก็จะทำให้สดชื่นทันที  อย่างไรก็ตาม การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอคือสิ่งที่ดีที่สุด 
  • เมื่อถึงบ้านหรือที่พัก พยายามรีบเข้านอนให้เร็วที่สุดในห้องที่มีสิ่งแวดล้อมเหมาะสมกับการนอน ถ้ามีอาการหิว ให้รับประทานอาหารปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้นอนหลับได้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารรสจัด
  • ห้องนอนที่เหมาะสมในการนอน ควรต้องมืดให้ได้มากที่สุด (ขณะอยู่ในห้องไม่ควรเห็นมือด้วยการมองปกติ) พยายามให้แสงจากด้านนอกส่องเข้ามาให้น้อยที่สุด หรืออาจใช้ผ้าปิดตาขณะนอนหลับ ปิดโทรศัพท์หรือใช้ที่อุดหู เพื่อให้มั่นใจว่าเสียงจะไม่รบกวนขณะนอนหลับ